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烟台三中体育与健康寒假作业

更新时间:2021-02-01 09:11:50

     寒假将至,在这非常时期,为了持续增强同学们的身体素质,培养良好的生活习惯,提高自身免疫力,缓解紧张的情绪,特制订烟台三中体育与健康寒假作业,望班主任、家长配合督导落实,同学们能够认真练习,培养自律能力。温馨提示:
 
1.应在半饱状态下进行各种运动。因为过饱会造成胃肠负担;空腹又易导致低血糖,出现意外。
 
2.要养成运动开始前的热身活动和运动结束后的缓冲活动,使心脏和关节、肌肉都能有个准备、适应过程。
 
3.要选择柔软、合脚的鞋袜,避免因鞋子过大过小而造成足掌和腿部肌肉紧张,加剧活动疲劳度。
 
4.在运动过程中,一旦因种种原因而造成不适,应立即中止运动,查找原因;千万不可硬撑着坚持,以免意外发生。
 
5.运动过程中如果出了汗,一定要及时补充适量淡盐水;即使未出汗,也应及时补充些温开水,以帮助血液循环,同时有利于排除体内毒素,遵循少量多次。
作业一、利用假期空闲时间,观影两部:《追梦赤子心》、《面对巨人》,并就一部或整体两部电影写出观后感,字数不做要求。
 
     作业二、居家体育锻炼,由于疫情这个假期还是以居家体育锻炼为主,要求每天活动1.5小时,锻炼时间自行安排,具体计划如下:
体能训练(1小时)
✔(一)准备部分(10-15分钟):
 
1.徒手操(头部运动、振臂运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿)每个动作4个8拍
2.八段锦
✔(二)基本部分(40分钟):身体素质练习+核心力量训练(同学们可根据各自身体条件,选择合适的训练方法进行锻炼,也可以上网搜集自己喜欢的训练方法进行锻炼,不必拘泥于形式)
组数:每天4-5组,组间休息3分钟
要求:每个动作必须尽全力完成,保证动作质量,跟上节奏。
身体素质练习1(简单) 1.提膝高抬腿
动作要领:躯干正直,保持高重心,大小腿折叠高摆大腿,与地面平行,另一腿充分伸展,然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。
 
2.胯下击掌
动作要领:左右交替提膝的同时双手在大腿下侧击掌,膝盖提至最高,流出击掌的空间,注意上半身挺直,不能弯腰击掌,动作尽可能轻盈、有弹性。
 
3.后撤弓箭步
动作要领:前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,沉髋合髋,两脚分别在一条纵线的两侧,两脚内侧横向相距约10厘米。
 
4.半程波比
动作要领:俯卧撑起始姿势,身体形成一条直线,交替你的腿的位置 ,通过扩展腿部弯曲背部,并把另一只脚与髋关节和膝关节屈曲,直到腿伸直的脚尖支撑。
 
5.外侧俯身爬坡
动作要领:起始俯卧撑姿势,开始后两腿连续开合,身体起伏不要过大,不要低头,眼睛看向前方地面。
 
6.深蹲
动作要领:身体直立,双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉,挺胸收腹,目视前方。这是动作的起始位置。保持背部平直,弯曲双膝向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。然后用前脚掌跖骨踏压地面,尽可能的垂直向上立起,同时呼气。
 
7.开合跳
动作要领:身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起,同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的,在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉,此时双手和双腿都应该是笔直的,膝盖也不要弯曲回到地面,此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈,如此反复。
身体素质练习2(困难)
1.左右横跳
动作要领:向右侧跳右侧脚支撑,向左侧跳左侧脚支撑,落地时支撑腿屈膝尽量让身体稳定保持动作定格1-2秒后再向另一侧跳。
 
2.登山者
动作要领:俯卧撑起始姿势,身体形成一条直线,爆发性的交替你的腿的位置 ,通过扩展腿部弯曲背部,并把另一只脚与髋关节和膝关节屈曲,直到腿伸直的脚尖支撑。
 
3.外侧俯身爬坡
动作要领:俯卧撑起始姿势,两腿交替向身体两侧前方移动,最好能够达到支撑手外侧。
 
4.波比跳
动作要领:身体直立,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。弯腰下蹲,双手撑地,双腿向后跳出。在撑起的同时,双腿向前跳回起始位置,然后向上站立并垂直跳跃,双臂随之向头顶举起。
 
5.俯身开合跳
动作要领:起始俯卧撑姿势,开始后两腿连续开合,身体起伏不要过大,不要低头,眼睛看向前方地面。
 
6.深蹲转体
动作要领:交替向一个方向跳起转身,落地时双脚分开比肩略宽,收紧腹部,臀部紧张,腰背平直,屈膝下蹲,脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖。
 
7.开合跳
动作要领:身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起,同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的,在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉,此时双手和双腿都应该是笔直的,膝盖也不要弯曲回到地面,此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈, 如此反复。
 
核心力量训练
1.卷腹
动作要领:平躺把膝关节弯曲成直角,慢向上弯起双肩和身体,往膝盖靠近,让背部弯曲,不要抬起腰部,只向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处,给腹部额外的挤压,达到充分的收缩。放松,放低你的双肩,回到起始位置,即可完成一套动作。注意不要过度颔首。
 
2.俄罗斯转体
动作要领:躺在地板上,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚并在一起可以保持稳定性,下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握。注意力集中在腹肌上,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
 
3.摸肩撑
动作要领:起始姿势和传统的俯卧撑一样,双手伸直位于肩膀下方。注意紧绷臀部以及腹部和大腿,不能弓背或下背塌陷,然后注意保持身体成一条直线。
注意事项:核心控制稳,整个动作过程中,不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动!
 
4.平板支撑
动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直平板支撑角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
 
 
(三)结束部分(5分钟):
1.瑜伽(同学们在下图选择4-5个动作进行拉伸)
2.自由放松
家中自由行走2-3分钟,从主动呼吸逐渐调整到正常呼吸。
 
作业三、跳绳(30分钟)
不少于2000次
 
作业四、每天上午9:30分、下午2:30分做眼保健操各一次。
 
     体育与健康寒假作业旨在提升同学们的生活质量,培养大家锻炼的意识,做健康生活的践行者。挑战困难、挑战自我,从打造自身强健体魄,追求身体美学开始吧!真正做一个德智体美劳全面发展的人,让我们行动起来吧!寒假作业一将在开学后,以班级为单位由体育委员负责收齐上交体育组,体育作业二请大家每天锻炼的时候拍摄视频上传至十二学平台。注:同学们的作业完成情况,将作为体育学业水平考试中运动参与项目评分的重要参考依据,每个年级将评选出20位体育之星,颁发荣誉证书,开学后学校将组织体能测试,测试结果将记入学生档案。

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